一副宽而饱满的肩膀，是上体获得“V”字型的关键。它是每一个渴望健美者孜孜以求的。虽然由于先天骨架及锁骨长短的原因，使不同人的肩膀有宽有窄，但只要坚持肩部肌群的锻炼，完全可以获得理想的肩部外形。

  肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌构成的。

  顾名思义便知，三角肌是一块倒三角形的肌肉。因为它是由前束、中柬和后束的肌纤维组成，所以起点也有3处，分别位于锁骨、肩胛骨的肩峰和肩胛冈上，三束均止于肱骨上端。

  三角肌的体积增长虽缓慢，但稳固，所以锻炼时动作应平稳，不可急于求成。无论采取何种锻炼方法，都不要负荷过重或用力过猛，因为三角肌的中束和后束容易受伤，且恢复时间较长。因此，对练三角肌来说，准备活动尤为重要。锻炼时，在组与组之间积极按摩三角肌，也是防止其拉伤的好办法。

  发达三角肌的主要锻炼方法：

  1．推举

  此动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

  其预备姿势是：将横杠提至锁骨上，两手掌向上托住杠铃。用哑铃练则双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。

  推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起，至两臂伸直就行了。不过有两点需注意：一是上体始终要保持挺胸、收腹、紧腰；二是举至头上稍停后，再慢慢下放。

  (1)颈后推举:主要是发达三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿两种。其动作是：先把杠铃置于颈后肩上，两手间隔比中握距稍宽，两手托住横杠，随后将杠铃垂直向上推起。上推时，两肘要略向外张，以利三角肌的收缩。

  (2)转腕推举:两手持哑铃于肩外侧，拳心相对；上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

  2．前平举

  此动作主要是发达三角肌前束和斜方肌。

  前平举简单易学，有以下几种锻炼方式：拉力器前平举、杠铃前平举、分握哑铃前平举、并握哑铃前平举和仰卧上斜前平举。

  在所有呈直立姿势的前平举中，其预备姿势均为：两脚开立同肩宽，两手正握杠铃或哑铃，两臂自然垂于体侧。

  动作要领：以肩部肌群的收缩力，直臂将杠铃或哑铃提举至体前，与肩齐高。静止片刻后，再以肩部肌力控制住杠铃或哑铃，使其缓慢下落，经原路还原。

  需要注意的是在动作的全过程中，上体应始终挺胸、收腹、紧腰，不得前后晃动。只有在举重量较大的器械时，上体才可以略微后倾。

  3．侧平举

  此动作主要发达三角肌中束及斜方肌，既可用哑铃练，也可用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练；既能双手练，也可单手练。

  以站立两手侧平举为例。两手各持哑铃于体侧或体前，拳眼朝前。当两臂向两侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂成100~120度角，而略向前倾的两臂与身体平面成10~15度角。在动作的全过程中，要始终保持这两个角度，因为这样能保证肩带肌群的集中收缩。还有一点务请注意，就是两臂向上提举时，一定要超过肩或与肩同高，并位于肩前（不要向身后方向举起），这样动作才算做到家。还原时，还是以肩部肌力控制两臂缓慢下放至预备姿势。

  立姿侧平举也可用胶皮带做。

  此外，立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举，也是侧平举练习的好方法。

  侧平举的练习方式有很多。为发展三角肌后束、斜方肌及上背肌，还可以采用俯立侧平举和俯卧侧平举。

  俯立侧平举用胶皮带和哑铃均可。其预备姿势是：两脚开立比肩宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，两手握胶皮带把柄或哑铃下垂于腿前。动作要领与站姿侧平举相同。

  俯卧侧平举则是俯卧在长凳（或上斜板）上，头和肩位于凳子边缘，双手持铃下垂，然后做侧平举。

  还有两种侧卧单手侧平举，动作要领都一样，只是一个侧卧于斜板上，一个侧倒在斜板上。

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